玉米口感软糯、鲜甜
营养还防癌
是很多人爱吃的粗粮
甚至有人用来减肥
但其实
玉米是所有粗粮里最会“骗人”的一种
选错品种，不仅不利于减肥
还可能让一些人的血糖飙升
比如糯玉米或甜糯玉米
就可能是“升糖炸弹”
控糖人士要注意
科学食用玉米的实用指南快收藏
【本文审核专家】
麻微微 教授
首都医科大学公共卫生学院
营养与食品卫生学系
01
玉米作为主食的健康优势
玉米是众多主食中营养价值较高的选择，尤其在维生素含量方面表现突出。
研究表明，相较于以大米和白面为主的主食，玉米富含膳食纤维、叶黄素、胡萝卜素及18种氨基酸，蛋白质含量超13%，并含有七种抗衰成分（如钙、谷胱甘肽、维生素A、镁、硒、维生素E和脂肪酸）。
营养又防癌
玉米含有一种防癌因子谷胱甘肽，它可与过氧化物酶联合作用，清除体内过多的自由基，减少细胞脂质的过氧化损伤，从而起到预防癌症，延缓衰老的作用。玉米中的微量元素硒，也能帮助对抗体内的过氧化物，达到防癌作用。
玉米还含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，缩短食物残渣在肠道内的停留时间，从而降低直肠癌风险。
作为主食 玉米的优势显著
增强饱腹感：
丰富的膳食纤维可延缓胃排空，减少其他高热量食物的摄入，对控制体重有帮助。
低热量低脂肪：
与常见主食相比，玉米的热量和脂肪含量更低，适合追求健康饮食的人群。
营养密度高：
多种活性成分协同作用，有助于维持身体代谢平衡。
温馨提示
吃玉米不啃这个地方——玉米胚芽，等于浪费了整根玉米的精华。
大口地啃玉米特别过瘾，但有的人吃时囫囵吞枣，吃完后玉米棒上留下了许多淡黄色的小芽。
这些被浪费掉了的小芽其实是玉米最有营养的精华——玉米胚芽。
虽然胚芽的重量仅占玉米粒的11%~14%，但其脂肪占总籽粒的84%，蛋白质占22%，矿物质占83%。
大家所熟知的玉米胚芽油就是从玉米胚芽中提炼出来的。
玉米胚芽富含油酸和亚油酸，也是维生素E、卵磷脂和植物甾醇的宝库，有助于降低血清胆固醇、抗氧化。
胚芽中还含有功能性因子γ-氨基丁酸和谷胱甘肽。γ-氨基丁酸有助于增强大脑血液循环、改善大脑细胞代谢。
玉米胚芽中富含膳食纤维，对保持肠道健康、缓解便秘等均有作用。
小妙招：
吃玉米时，用铁匙刮一刮，就可以轻松把玉米胚芽刮下来。
02
不同玉米品种如何选？
关键看淀粉类型
市场上常见的鲜食玉米主要分为甜玉米和糯玉米两类，其营养与健康影响因淀粉结构差异显著：
甜玉米：控糖减脂更友好
特点：
甜度高、水分足，可溶性糖含量较高，但淀粉总量低（不超过6%），且以直链淀粉为主（结构紧密，消化酶接触位点少，升糖速度慢）。
健康适配：
控糖人群：餐后血糖反应平缓，是糖尿病患者或需控糖者的更优选择（需注意适量）。
减脂人群：同等重量下，甜玉米能量仅为糯玉米的60%，比米饭、馒头等常见主食更低，适合纳入减脂餐单。
糯玉米：饱腹感强但升糖风险高
特点：
淀粉含量高达70%～75%，水分较少，主要含支链淀粉（分支多、结构松散，易被消化酶分解，升糖速度快）。
健康适配：
虽饱腹感强，但餐后血糖波动较大，糖尿病患者及控糖需求者需谨慎食用。
甜糯玉米：需警惕高淀粉风险
特点：
兼具甜玉米的香甜与糯玉米的软糯口感，但淀粉几乎全部为支链淀粉（接近100%），与糯玉米类似。
健康适配：
餐后血糖反应较高，不建议控糖人群作为主食首选。
【选购建议】
控糖或减脂人群优先选择甜玉米；普通人群可根据口感偏好搭配食用，但需注意控制总量。
03
玉米制品营养变化与合理选择
除鲜食玉米外，玉米还可加工为玉米茬、窝头、饼子等多种制品，其营养与健康影响因加工方式而异：
加工方式的影响
直接磨粉：
玉米磨成粉的过程中，核心营养成分（如膳食纤维、维生素）基本保留，无明显损失。
即食加工产品：
经过熟化处理的玉米片、速食窝头等，因高温加工导致部分营养流失，健康价值降低。
常见玉米制品的健康要点
● 粗粮优势：
玉米窝头、饼子、玉米碴粥等制品，通过搭配蔬菜烹饪，既能丰富饮食结构，又能增加膳食纤维摄入，是优于精米白面的粗粮选择。
● 潜在风险：
玉米磨粉后，淀粉集中度提高（常见市售玉米粉淀粉含量超70%），消化吸收速度加快，易导致餐后血糖快速升高，血糖异常人群需控制摄入量。
● 烹饪建议：
玉米制品推荐采用蒸、煮等低温烹饪方式，避免油炸或添加过多糖分；
血糖高人群应将玉米粉制品纳入主食总量控制范围，优先选择整粒玉米或低加工度产品。
科学食用玉米的实用指南
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日谷类食物推荐摄入量为200～300克。具体实践中需注意：
● 控糖/减脂人群：
优先选择直链淀粉含量高的甜玉米，搭配蔬菜与优质蛋白，平衡膳食结构。
● 普通人群：
多样化选择鲜食玉米与适度加工制品，避免长期单一摄入。
● 特殊人群：
糖尿病患者需严格控制总量，优先选择整粒玉米或低升糖指数的烹饪方式（如蒸煮玉米棒）。
科学食用玉米核心要点
1.玉米作为主食的健康优势：营养又防癌、低热量低脂肪、饱腹感强。
2.不同玉米品种如何选？
甜玉米：控糖减脂更友好；
糯玉米：饱腹感强但升糖风险高；
甜糯玉米：需警惕高淀粉风险。
3.玉米制品推荐采用蒸、煮等低温烹饪方式，避免油炸或添加过多糖分。
4.根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日谷类食物推荐摄入量为200～300克。
来源： CCTV生活圈